Forkæl dit velvære med yoga

Sæsonen for indendørsaktiviteter nærmer sig. Den aktivitet, der mest målrettet går efter at styrke både krop og sind, er yoga, fordi den kombinerer fysisk træning, åndedrætskontrol og mentalt fokus. De gamle indiske øvelser har undergået en stor udvikling gennem århundreder, men at fremme balancen i både krop og sind er stadig målet. [Yoga er mere end blot fysisk træning; det er en praksis, der fremmer kropsbevidsthed, mental sundhed og balance i livet.] Hvad sker der, når du arbejder med henholdsvis kroppen, det mentale og åndedrættet?

Kroppen:

Når du strækker muskler, sener og led, løsner du blokeringer og øger dit velvære. Alle yogastillinger, eller asanas, retter sig mod et specifikt område. F.eks. er “Ploven” god for de indre organer og hjælper mod forstoppelse og træg fordøjelse. Yoga øger din fleksibilitet og bidrager til styrkelse af muskulaturen, hvilket kan forebygge skader og forbedre din kropsholdning. Desuden kan regelmæssig praksis forbedre dit immunforsvar og støtte kroppens naturlige helingsprocesser.

Det mentale:

Når du dyrker yoga, strækker du ikke blot kroppen. Du har også fokus på dit åndedræt og det sted i kroppen, som du strækker. Kombinationen af fysisk stræk og mentalt fokus øger effekten og hjælper dig med at være til stede i nuet og slippe alle tanker. Denne tilstedeværelse er en form for mindfulness, hvor du øver dig i at være opmærksom på øjeblikket uden at dømme. En rolig og smidig krop øger dit velvære, dit overskud og dit energiniveau. Yoga kan også hjælpe med at balancere dine chakraer, som ifølge yogafilosofien er energicentre i kroppen, der påvirker dit fysiske og mentale velbefindende.

Åndedrættet:

70% af kroppens udrensning sker gennem åndedrættet. Den dybe vejrtrækning, som bruges i yoga, hjælper dig med at ilte din krop og dermed også dit blod, dine organer og dine celler. Åndedrættet bringer energi til hele dit system og støtter en dyb udrensning i kroppen. De dybe vejrtrækninger helt ned i maven og langsomme udåndinger er altid meget vigtige. Denne praksis kaldes pranayama, som er yogiske åndedrætsøvelser designet til at kontrollere og forlænge livsenergien. Ved at mestre pranayama kan du forbedre dit energi flow og skabe harmoni mellem krop og sind.

Yoga mindsker stress:

Yoga har vist sig at være effektiv til at reducere stress og fremme en følelse af indre ro. Det skyldes, at yoga aktiverer kroppens evne til at slappe af og reducerer niveauet af stresshormoner. Når du praktiserer yoga, sænkes produktionen af stresshormonet kortisol, hvilket bidrager til stressreduktion og forbedret livskvalitet. Ved regelmæssigt at praktisere yoga kan du forbedre din evne til at håndtere stressende situationer og øge modstandsdygtighed over for udfordringer. Disse faktorer gør yoga til en af de mest effektive former for træning, hvis du søger både fysisk og mental sundhed.

Forskellige typer af yoga:

Der findes mange forskellige yoga typer, såsom Hatha, Vinyasa og Ashtanga, som hver især fokuserer på forskellige aspekter af praksis. Hatha yoga er ideel for yoga for begyndere, da det introducerer grundlæggende asanas i et roligt tempo. Vinyasa er mere dynamisk og kombinerer bevægelse med åndedræt, mens Ashtanga er en mere krævende form, der følger en fast sekvens af stillinger.

Udstyr og forberedelse:

For at komme i gang med yoga behøver du ikke meget udstyr. En god yogamåtte giver dig et stabilt underlag, og yoga blokke kan hjælpe med at støtte kroppen i forskellige stillinger. Komfortabelt tøj, der tillader fri bevægelse, er også vigtigt.

https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00752/full

Her får du en beskrivelse af nogle centrale yogaøvelser:

Skulderstand, sarvangasana:

Denne øvelse er for rygsøjlen, blodcirkulation og stofskiftet. Læg dig på ryggen med hænderne i gulvet. Ånd ind, bøj knæene ind over maven og løft så benene og hofterne fra gulvet op mod loftet. Støt ryggen med hænderne, hold albuerne så tæt på hinanden som muligt, så kroppen bliver lige. Rul langsomt ned hvirvel for hvirvel.

Ploven, halasana:

Ploven er, som allerede nævnt, god for de indre organer, mod forstoppelse og træg fordøjelse. Gå direkte fra Skulderstand. Mens du ånder ud, sænker du fødderne ned bag hovedet. Hold benene så strakt som muligt. Læg derefter armene ned på gulvet, flet evt. fingrene. Træk vejret dybt. Rul ned som ved Skulderstand.

Fisken, matsyasana:

Laves efter Skulderstand og Ploven, så du også bliver bøjet den anden vej. Fisken stimulerer blodcirkulation og stivhed i lænden. Læg armene så langt ind under kroppen som muligt. Pres skulderbladene mod hinanden. Hold håndfladerne nedad og benene samlet. Løft brystkassen op mod loftet, mens du støtter på underarmene.

Kobra, bhujangasana:

Masserer de indre organer, styrker ryggen og lindrer menstruationssmerter. Lig på maven med hænderne under skuldrene og samlede ben. Løft overkroppen og kig op. Hold armene tæt ind til kroppen og skuldrene nede.

Buen, dhanurasana:

God for tarmfunktion, nyrer og vitalitet. Lig på maven med panden i gulvet og armene langs siden. Tag fat i fødder eller ankler og løft brystkassen op. Lad kroppen gynge frem og tilbage på ind- og udånding.

Afslapning, yoga nidra:

Fremmer den positive effekt af din yogatræning. Lig på ryggen med håndfladerne opad og fødderne lidt ud til siden. Træk vejret dybt ned i maven og slap af. Bliv liggende i fem til ti minutter. Denne dybe afspænding kaldes også shavasana, hvor du giver kroppen mulighed for at integrere effekterne af praksis og opnå fuldstændig ro.

Integrering af meditation og mindfulness:

Yoga er tæt forbundet med meditation og mindfulness. Ved at inkludere en meditationspraksis i din yogarutine kan du yderligere forbedre dit mentale fokus og opnå en dybere følelse af indre fred.

Yoga forbedrer søvn og hormonal balance:

Regelmæssig yogapraksis kan også forbedre dit søvnmønster ved at fremme afslapning og reducere stress. Desuden kan yoga hjælpe med at regulere kroppens hormoner, hvilket fører til bedre hormonal balance.

Yoga og kredsløbssygdomme:

Yoga har positive effekter på kredsløbssygdomme ved at forbedre blodcirkulationen og reducere blodtrykket. Dette kan bidrage til en sundere hjerte-kar-funktion.

Yoga for alle:

Uanset alder eller fysisk form er der en yogaform, der passer til dig. Det handler om at finde den rette praksis, der imødekommer dine behov og mål.]

God fornøjelse

Din sundhed – dit ansvar

STAI v/Jytte Bille, livsstilsguide